Харчування довгожителів: навіщо потрібна клітковина?

Харчові звички більшості жителів планети не змінювалися з 60-х років. Ми звикли — або нам так сказали — споживати гречку і хліб, намагатися їсти поменше жирного і смаженого, картати себе за зайвий шматочок тортика і поглинати якомога більше фруктів і овочів. Чому? Ніхто не знає. Та сама «американська дієта», яка стрімко наповзає на весь світ, дає плоди, а дієти виявляються безсилими. Чому? Чи Правильно ми харчуємося? Що показують останні дослідження? У цій серії статей ми розберемо харчування довгожителів і подивимося, що кажуть вчені з приводу харчування.

Почнемо з такого цікавого, але багатьом незрозумілого елемента, як клітковина.

Що таке клітковина?

Клітковиною називають сукупність речовин (целюлоза, пектин, лігнін та інші), що містяться в рослинній їжі, розповідає Микола Карпов, співробітник кафедри анатомії і фізіології Тюменського державного університету. Основна особливість клітковини — її неперетравлюваність в шлунково-кишковому тракті. Харчування сучасної людини включає в себе рафіновані продукти (борошно, соки, варення), в яких клітковини міститься мало. Тому багато людей відчувають її нестачу. В першу чергу, це позначається на роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту. У чому ж користь? У шлунку клітковина поглинає шлунковий сік, підвищується обсяг і раніше настає насичення, що допомагає людині не переїдати. У тонкому кишечнику клітковина гальмує всмоктування простих цукрів, тому продукти з клітковиною володіють низьким глікемічним індексом. Клітковиною не харчується наш організм, але їй харчуються біфідобактерії нашого кишечника, а значить, зміцнює наш імунітет. Щоб отримати добову норму клітковини, потрібно з'їдати близько кілограма овочів і фруктів щодня, а також їсти хліб з борошна грубого помелу або з висівками. Або вдаватися до допомоги спеціальних добавок.

Харчові волокна (клітковина) визначаються як сума полісахаридів і лігніну, які не перетравлюються ендогенними секретами шлунково-кишкового тракту людини, додає терапевт мобільної клініки DOC+ Надія Горська. Наприклад, у травоїдних за перетравлення клітковини відповідає спеціальний фермент (целлюлаза), але у людини в організмі він відсутній, тому харчові волокна не засвоюються. Вони під впливом рідини розбухають, тим самим створюється відчуття швидкого насичення, особливо це важливо для корекції ваги, регулювання цукру і холестерину в крові. Харчові волокна сприяють очищенню шлунково-кишкового тракту від залишків неперетравленої їжі, що значно прискорює процес всмоктування поживних речовин у кров і лімфу.

Традиційні джерела клітковини: харчові волокна злакових, бобових рослин, овочів, коренеплодів, фруктів, ягід, цитрусових, горіхів, грибів, водоростей.

Ці слова підтримує і практик схуднення, Олена Кален — психолог, експерт в психології зниження ваги, автор тренінгу схуднення.

«В організмі немає ферменту, здатного розщеплювати клітковину, тому потрапляючи в шлунок, а пізніше в кишечник, клітковина розбухає і дратує стінки, викликаючи їх скорочення (перистальтику). Завдяки цьому їжа пересувається по кишечнику, поліпшується розщеплення і всмоктування. Це означає, що завдяки клітковині в організм надходить більше корисних речовин і вітамінів. Крім того, за рахунок посилення перистальтики кишечнику краще очищається, що забезпечує більш швидке проникнення корисних речовин з кишечника в кров.

Важливість клітковини в раціоні полягає ще і в тому, що харчові волокна — це джерело живлення для бактерій, що живуть у товстому кишечнику. Баланс цих бактерій забезпечує організму стабільний стілець.

Для того, щоб забезпечити постійне надходження клітковини в організм, в раціон необхідно включати сирі овочі і фрукти, бобові, зерна і крупи. Приготовлені овочі та фрукти містять менше харчових волокон, адже вони вже піддалися обробці. Якщо цих засобів недостатньо, то будуть постійні проблеми з травленням».

Шкоду клітковини

Вище згадувалося, що клітковина в кишечнику розбухає, а для цього потрібна вода. Тільки в цьому випадку можна одержати необхідний ефект. Якщо збільшити в раціоні кількість клітковини, але при цьому практично не пити воду, можна викликати ще більше погіршення роботи кишечника.

Лідери за вмістом клітковини в своєму складі — висівки. Якщо кишечника порушена і в раціоні немає продуктів, що містять клітковину, то рекомендується додавати в їжу висівки. Достатньо однієї столової ложки каші вранці, адже надлишок клітковини може принести шкоду організму.

Вступ клітковини з їжею — один з важливих способів нормалізації роботи кишечника. Робота травної системи забезпечує організм будівельним матеріалом, енергією і вітамінами. Якщо є порушення в її роботі, недостатнє всмоктування і перетравлення їжі, то це вплине на весь організм і тривалість життя.

Скільки клітковини потрібно вживати?

Лікар-терапевт і дієтолог сервісу Онлайн Доктор Вікторія Гриськова стверджує, що не потрібно чистити фрукти і овочі від шкірки. Для дорослої людини норма клітковини – 25 грамів. У день необхідна з'їдати не менше 400 грамів фруктів і овочів.

Клітковина-позитивно впливає на організм і травну систему людини. Так, коли ми їмо продукти, що містять велику кількість клітковини, в ротовій порожнині виділяється велика кількість слини. Слина багатаферментами і мікроелементами, вона захищає зуби від карієсу, нейтралізує кислоту і має бактерицидну дію.

Потім при попаданні клітковини в шлунок, вона починає активно вбирати в себе воду і збільшуватися в обсязі, що дає відчуття насичення. Особливо це корисно для людей, які борються із зайвою вагою.

Потрапляючи в кишечник, клітковина покращує проходження харчової грудки, тим самим поліпшується стілець. Ще одна важлива властивість клітковини — очищення організму від холестерину, харчові волокна адсорбують на собі холестерин, не даючи йому проникати в нашу кров.

Харчові волокна (клітковина) корисні для людей, які страждають дисбактеріозом кишечника і підвищеним метеоризмом. Клітковина сприяє підтримці мікрофлори кишечника. Придушуючи діяльність хвороботворних бактерій, вона знижує гнильні процеси в організмі і поліпшується виведення продуктів життєдіяльності. А як відомо, здоровий кишечник – це запорука міцного імунітету.

Хімік-технолог і індивідуальний підприємець в області здорового способу життя Єлизавета Мурзич рекомендує загострити увагу на висівках:

«Висівки складаються з самого цінного, що є в зернах злаків — зернових оболонок, зародків насіння і алейронового шару. В цих частинах зерен зібрані всі біологічно активні і корисні речовини, дані зерновим природою — понад 90% користі ми могли б отримувати з них, якщо б при виробництві борошна їх не викидали. Основна ж цінність висівок — це високий вміст харчових волокон (клітковини). А коли в раціоні не вистачає клітковини це призводить до дисбактеріозу і є однією з причин захворювань кишечника.

Висівки допомагають відрегулювати роботу кишечника, поліпшити мікрофлору. Норма харчових волокон на добу 25-30 г . Я думаю ви знаєте, що в м'ясі, рибі, та інших тваринних продуктах клітковини немає, в рослинних – є, але там її мало, і вживати в їжу свіжі овочі і фрукти кілограмами, особливо взимку, реально складно. У висівках міститься до 40%. клітковини. 40 г висівок в добу одно 680 г вареної моркви, 770 г вареної капусти або 1,5 кг сирих яблук. Калорійність висівок варіюється від 160 ккал (і більше) на 100 г, де основна частка припадає на рослинні білки і вуглеводи, тоді як вміст жирів в них украй не велика — близько 4 г на 100 г продукту.

В аптеках представлено безліч різних виробників висівок. Коли висівки потрапляють в наш організм, вони починають працювати, як пилосос: збирають і виводять токсини, холестерин, радіонукліди, солі важких металів, шкідливі речовини».

Клітковина: так вона потрібна насправді?

Незважаючи на консенсус серед фахівців по харчуванню і дієтологів, є деякі дослідження, які заперечують користь клітковини, або зводять її до особливих умов, начебто підвищеного споживання рафінованої та «неправильної» їжі (відомий порок сучасності).

У 1971 році доктор Денис Беркитт, ірландський хірург, опублікував статтю, засновану на його спостереження за життям в Уганді, де він проживав в той час. У ній він припустив, що нестача харчових волокон була причиною багатьох проблем, які турбували західне суспільство на той момент. Він вирішив, що вона викликає рак кишечника, діабет II типу, що імовірно також серцеві захворювання, варикозне розширення вен, ожиріння, дивертикулярну хворобу, апендицит, камені в жовчному міхурі, порожнини в зубах, геморой, грижі і запори.

Доктор Беркитт зауважив, що корінні африканці виробляють в чотири рази більше калу, ніж англійські діти в школі, і роблять це в три рази швидше. Він запідозрив, що це пов'язано зі всієї тієї клітковиною, яку поїдали в Африці. І припустив, що висока швидкість випорожнень не залишає часу на розвиток раку, викликана контактом їжею з нашим єством.

З тих пір розгорнулася хвиля рекомендацій до вживання більшої кількості клітковини.

Але в 2002 році шановна Cochrane Collaboration розглянула п'ять високоякісних досліджень, які проводилися в контрольованих умовах з участю 5000 пацієнтів. І прийшла до висновку, що немає ніяких доказів того, що збільшення кількості клітковини в раціоні зменшує ризик розвитку раку кишечника.

У 2005 році за цим оглядом було дослідження Гарвардської школи громадської охорони здоров'я. В її роботі висвітлювалося 13 досліджень з участю 725 628 чоловік. І знову харчові волокна виявилися ні при чому. Автори прийшли до висновку, що високе споживання клітковини знижує ризик раку кишечника.

Теорія говорить, що клітковина знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки знижує «поганий» холестерин. Однак дослідження показали, що хоча овес дійсно знижує холестерин, випробування інших видів клітковини не показали, що вони добре чи погано впливають на цей процес. Також немає ніяких доказів того, що клітковина знижує ризик смерті від хвороб серця.

Що стосується запорів і геморою, дослідження неодноразово стикалися з тим, що не могли довести, що пацієнти з запором їдять менше клітковини, ніж без нього. Оскільки клітковина є по суті неперетравлювані волокна, надмірне споживання клітковини навпаки, може призвести до запорів. Більш того, виключення великої кількості клітковини з раціону людей, що страждають запорами, призвело до поліпшення їх станів.

Де ж правда? Вирішувати вам доведеться самостійно.

Додавати клітковину або виключати? Поділіться своєю думкою .

Попередження: представлені у статті думки носять виключно рекомендаційний характер.